Salt og Sodium

Hva er Natrium?

Natrium er en essensiell næringskilde. Blod og hjerneceller er avhengige av natrium for å fungere optimalt.

Verdens Helseorganisasjon: Natrium er nødvendig for vedlikehold av blodplasma volum, syre-base balanse, overføring av nervesignaler og funksjonelle celler.

Salt og natrium

Natrium er et grunnstoff i seg selv, mens salt er en kombinasjon av to mineraler; natrium og klor (Na + Cl ).

Bordsalt er laget av rundt 40 % natrium og 60 % klor.

Bør jeg spise natrium?

Studier har vist at for lite natrium kan være skadelig. Mangel på natrium kan føre til høyere kolesterol og insulinresistens. Det kommer i tillegg til en økt dødelighetsrate på bakgrunn av lavt natriuminntak i individer med noen typer av diabetes, blant andre mulige komplikasjoner.

Anbefalt dagsinntak av natrium

Ekspertenes meninger varierer, men den maksimale mengden salt anbefalt per dag er i snitt 5 gram. Dette bør gi deg den nødvendige mengden natrium som trengs for å unngå helserisiko.

Den britiske regjeringen anbefaler for eksempel ikke mer enn 6 gram salt per dag (ca en teskje), som tilsvarer 2,4 gram natrium daglig for voksne. For barn anbefales enda mindre.

De siste tallene fra Verdens helseorganisasjon at en gjennomsnittlig voksen person spiser 8 til 12 gram salt hver dag (ca 2 teskjeer).

En teskje med salt inneholder ca 2300 mg natrium. Dermed er det daglige anbefalte inntaket av natrium mellom 3000 og 7000 milligram, den optimale mengden for å unngå sykdom.

Tabell fra The British Heart Foundation:

Alder	Maksinntak salt per dag	Maksinntak natrium per dag
1-3 år	2g	0.8g
4-6 år	3g	1.2g
7-10 år	5g	2g
11 og eldre	6g	2.5g
Voksne	6g	2.5g

 

Helserisiko ved for lavt natriuminntak

Minst to uavhengige studier viste i 2011 at for lite salt kan øke sannsynligheten for slag, hjerteinfarkt, og død.

Kroppen kan ikke produsere salt på egenhånd, det må derfor komme fra andre kilder.  Kroppen skyller imidlertid ut overflødig salt når den får for mye av det.

Helserisiko ved for høyt natriuminntak

I studien nevnt ovenfor så man at økt saltinntak ikke økte sjansen for økt blodtrykk. Likevel får høyt blodtrykk grunnet høyt saltinntak ofte skylden for hjertesykdommer.

Kroppen skyller ut mye av det saltet den ikke trenger. Derfor er det lite ekstra salt som absorberes i kroppen ved høyere inntak av salt i enkelttilfeller.

Likevel: For mye natrium kan føre til økt blodtrykk og risiko for hjerte og kar sykdommer, slag, og koronar hjerteinfarkt.

 

Fordeler med natriumreduksjon

En bør ikke kutte ut salt fra ditt kosthold, men å redusere natriuminntaket er meget gunstig, spesielt med tanke på den typen mat vi spiser daglig.

Økt blodtrykk er forbundet med høyt natriuminntak (Appel, et al., 2011). Det er viktig å poengtere at økt blodtrykk er en ledende årsak til død og sykdom i USA og resten av verden.

Uten salt er dog mye mat smakløs og kjedelig. Så hva kan vi gjøre?

 

Salttyper

Alle salter er ikke laget på samme måte.Vanlig bordsalt (bearbeidet salt) og naturlig salt (steinsalt eller havsalt) er to forskjellige ting.

• Bordsalt er utvunnet fra saltavsetninger. Det blir så bearbeidet for en bedre for en bedre konsistens.
• Havsalt blir utvunnet ved fordamping av saltvann, noe som høres kulere ut enn det egentlig er.
• Himalayan salt er steinsalt fra Punjab regionen i Pakistan, noe som faktisk er så kult som det høres ut som.

De naturlige alternativene har en tendens til å være fri for tilsetningsstoffer og blekemiddel. De har også en tendens til å beholde sine originale enzymer og mineraler, som er fjernet fra bearbeidet salt.

Premium salt er likevel ikke et godt substitutt for vanlig salt.

De naturlige alternativene som rosa og steinsalt er fortsatt nesten 100 % identiske med bordsalt. Noen har kanskje flere gode mineraler, men deres natriumnivåer er nesten helt identiske, ifølge Mayo Clinic.

Vi kan heller endre hva vi bruker for å få den salte smaken i retten.

 

Tang og tare som kilde til natrium

Tang er et godt og naturlig alternativ til salt som kun inneholder 274 milligram natrium per 1,5 kilo.

En porsjon på 2 spiseskjeer med rå tang inneholder 23 milligram natrium.

Den salte smaken i tang og tare kommer fra andre mineraler, ikke natrium. Store porsjoner med tang bør kun konsumeres av og til.

 

Makroalger – Et alternativ til salt

Et annet alternativ i saltverdenen er makroalgesalt. Det gir en god salt smak til mat, men det med et mye lavere natriumnivå enn vanlig bordsalt.

Forskere ved Fraunhofer Institute for Process Engineering and Packacking IVV har konkludert med at alger kan bli brukt som saltsubstitutt:

• 1g bordsalt = 0.4g natrium
• 1g makroalge salt = mellom 0.022g til 0.047g natrium, avhengig av makroalge.

Makroalger inneholder altså 8 ganger mindre natrium enn salt.

Makroalger er også en kilde til kalium, magnesium, kalsium, jern og jod (Hotchkiss, 2010).

Dersom du ofte bruker buljong, ost, krydder eller soyasaus, kan makroalger hjelpe der også.

For å beholde det naturlige saltet fra havet, er makroalger nøye utvalgt fra rene vannkilder før det blir bearbeidet.

Tips: Smak på maten før du strekker deg etter krydderet. Dersom du føler at smaken ikke er god nok, tilsett maten smak, ikke salt.

Reduksjon av salt handler ikke bare om å lage mat uten salt, selv om det utgjør en stor forskjell. 75% av saltet vi spiser kommer fra ferdigmat som frokostblanding, brød og posemat. 

Referanser

Appel, L. J., Frohlich, E. D., Hall, J. E., Pearson, T. A., Sacco, R. L., Seals, D. R., … & Van Horn, L. V. (2011). The importance of population-wide sodium reduction as a means to prevent cardiovascular disease and stroke: a call to action from the American Heart Association. Circulation, 123(10), 1138-1143.

Hotchkiss, S. (2010). Investigation of the flavouring and taste components of Irish seaweeds. 

Fraunhofer Institute for Process Engineering and Packaging. Seaweed instead of salt

Mayo Clinic. What’s the difference between sea salt and table salt?

World Health Organization. Salt reduction.