Kalsium i tang og tare

Kalsium er et av de mest kjente essensielle næringsstoffene. Det er nødvendig for å opprettholde beinstyrke og utføre mange viktige funksjoner i kroppen.

Mange forskningsstudier har vist en sammenheng mellom lavt kalsiuminntak og sykdommer som osteoporose, arteriell hypertensjon og kolonkreft.

Anbefalt kosttilskudd og sykdomsforebygging

Gjennomsnittlig anbefalt inntak av kalsium er ca 900 mg per dag for voksne, som øker opp til 1200 mg daglig for ungdom og eldre (Berkey, et al., 2005).

Osteoporose, arteriell hypertensjon og tykktarmskreft kan ha mange årsaker, men forskning viser at et daglig anbefalt inntak av kalsium bidrar til å forhindre dem (Berkey, et al., 2005).

Kalsiuminntak under graviditet

Systematiske studier har sett på kalsiumtilskudd per dag under graviditet for å avgjøre om det forbedret mor og barnets utfall av graviditeten. Etter en stund viste funnene at det reduserte risikoen for preeklampsi og høyt blodtrykk (WHO, 2013),  som betyr at det reduserer risikoen for dødsfall under fødsel.

I vårt samfunn kommer ca 70 % av kalsium fra melk og meieriprodukter, hovedsakelig fra ost.

Kalsium biotilgjengelighet

Biotilgjengelighet av kalsium er en viktig faktor å vurdere for å møte kalsiumanbefalinger, i tillegg til kalsiuminnholdet i matvarer (Guéguen & Pointillart, 2005). Biotilgjengelighet betyr brøkdelen av kalsium som er potensielt absorberbar fra mat i kroppen. Vanlig melk har for eksempel en god biotilgjengelighet av kalsium: Den varierer fra rundt 30 til 35%.

Bare noen få grønnsaker og tørkede frukter er gode kilder til kalsium. Generelt inneholder plantefôr en betydelig mengde hemmende stoffer, slik som oksalater og fytater, som hindrer kroppen i å absorbere kalsium. Totalt står de for rundt 16 % av kalsiuminntaket.

Oksalater og fytater fester seg til kalsium og danner salter som kroppen ikke kan oppløse. Dette reduserer kalsiumabsorpsjon. Man må spise omtrent åtte ganger mer spinat for å oppnå samme mengde tilgjengelig kalsium som finnes i ett glass melk (Caroli, 2011). Spinat inneholder 115 mg kalsium per porsjon, men bare rundt 5 % av det blir faktisk tatt opp. Melk har ca 32% (over 101 mg) kalsiumabsorpsjon.

Kalsium i tang og tare er tilgjengelig som kalsiumfosfat, som er mer biotilgjengelig enn kalsiumet i melk, kalsiumkarbonat. 

Kalsium i tang og tare

Tang og tare er en god kilde til kalsium, spesielt for folk som ikke kan eller ønsker å innta melkeprodukter. 

Avhengig av typen tang og tare, kan kalsiuminnholdet være mellom 100 og 570 mg per gram. Melk har til sammenligning omtrent 115 mg per gram.

Likevel forblir innstillingen til helseorganer som Verdens Helseorganisasjon at melk er den mest økonomiske og effektive kilden for menneskelig kalsiuminntak.

Tang og kalsiumtilskudd

Tang og tare er et naturlig alternativ til kalsiumtilskudd. Enkelte studier har vist at kosttilskudd med kalsium kan øke risikoen for sykdommer som nyrestein og hjertesykdom (Rajapakse, et al., 2011; MacArtain, et al., 2007).

Referanser

Berkey, C. S., Rockett, H. R., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2005). Milk, dairy fat, dietary calcium, and weight gain: a longitudinal study of adolescents. Archives of pediatrics & adolescent medicine, 159(6), 543-550. https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/486041

Caroli A et al. Invited review: Dairy intake and bone health: A viewpoint from the state of the art. J Dairy Sci 2011;94(11):5249-62.

Guéguen, L., & Pointillart, A. (2000). The Bioavailability of Dietary Calcium. Journal of the American College of Nutrition, 19(sup2), 119S–136S. doi:10.1080/07315724.2000.10718083

MacArtain, P., Gill, C. I., Brooks, M., Campbell, R., & Rowland, I. R. (2007). Nutritional value of edible seaweeds. Nutrition reviews, 65(12), 535-543.

Rajapakse, N., & Kim, S. K. (2011). Nutritional and digestive health benefits of seaweed. In Advances in food and nutrition research (Vol. 64, pp. 17-28). Academic Press.

WHO. 2013. Guideline: Calcium supplementation in pregnant women. 

Geneva, World Health Organization.